EN
Science dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, metabolizma hayatın çok erken döneminde zirveye ulaşır ve düşündüğümüzden çok daha geç yavaşlar. Detaylara geçmeden önce birkaç terimi tanıyalım.
Metabolizma Nedir?
Metabolizma, bir organizmanın yaşamını sürdürebilmesine izin veren tüm kimyasal süreçlerin bileşimidir. İnsanlar için bu; nefes alma, kan dolaşımı, hücreleri inşa etme/onarma, sindirim ve atıkları ortadan kaldırma gibi yaşamı sürdürmeye yarayan görevler için gıdadan alınan enerjinin dönüştürülmesini içerir.
Bir organizmanın oruç tutarken ve dinlenirken bu temel işlemleri gerçekleştirmek için gereken minimum enerji miktarına bazal metabolizma hızı (BMR -Basal Metabolic Rate) denir. BMR, boy, kilo, yaş ve cinsiyeti hesaba katan çeşitli unsurlar kullanılarak hesaplanabilir. BMR genellikle dinlenme metabolik hızı veya RMR (Resting Metabolic Rate) olarak adlandırılır. Toplam enerji harcaması (TEE) ise BMR, fiziksel aktiviteler için kullanılan enerji ve sindirim için kullanılan enerjinin (diyet termogenezi) birleşimidir. Hareketsiz yetişkinlerde BMR toplam enerji harcamasının yaklaşık %50-%70'ini, diyet termogenezi %10-%15'ini ve fiziksel aktivite için kullanılan enerji de %20-%30'unu oluşturur.
Yaş, cinsiyet, vücut kütlesi, fiziksel aktivite ve hastalık gibi belirli faktörlerin enerji harcamasını etkilediğini biliyoruz, ancak dünyanın farklı yerlerinden gelen verileri içeren son kapsamlı çalışma, yaşa bağlı olarak gerçekleşen metabolizma değişikliklerinin zamanlaması ile ilgili şaşırtıcı bilgiler ortaya koydu.
Çalışmanın İçeriği ve Sonuçlar
Çalışmaya 29 ülkeden 8 gün ile 95 yaşları arasındaki toplam 6.421 denek katıldı. Deneklerin %64’ünü kadınlar oluşturuyor. Araştırmacılar, çift etiketli su ölçümlerini (enerji harcamasını ölçmek için kullanılan standart) kullanarak deneklerde TEE'yi hesapladılar. Vücut kütlesi, yaş ve üreme durumundaki farklılıkları hesaba katmak için ek veri kümeleri, modeller ve ayarlamalar kullandılar. Bulgular, yaşam süresi boyunca ayarlanmış toplam ve bazal enerji harcamasının 4 farklı aşamasını ortaya çıkardı:
Yenidoğan (1 aydan 1 yıla kadar): Yenidoğanlar, yetişkinlerinkine benzer şekilde boyuta göre ayarlanmış toplam enerji harcamasına sahip. Deneklerde enerji harcaması ilk yıl boyunca hızla arttı ve 0,7 yaşında zirveye ulaştı. 9-15 ay arasındaki denekler, enerji harcamalarını yetişkinlerden yaklaşık %50 daha fazla ayarlamıştı.
Çocukluk ve ergenlik (1-20 yaş): Toplam ve bazal harcamanın yanı sıra yağsız kütle, çocukluk ve ergenlik boyunca yaşla birlikte artmaya devam etse de, boyuta göre ayarlanmış harcamalar bu dönem boyunca istikrarlı bir şekilde azaldı. Cinsiyetin düşüş oranı üzerinde etkisi olmadı. 20.5 yaşta, düzeltilmiş TEE ve RMR, durağan noktaya ulaştı. 10-15 yaş arasındaki ergenlik yaşları boyunca düzeltilmiş toplam veya bazal enerji harcamasında bir artış olmadı.
Yetişkinlik (20-60 yaş): Toplam ve bazal harcama ve yağsız kütle, cinsiyetten bağımsız olarak 20 -60 yaşları arasında sabitti. Düzeltilmiş TEE ve RMR, hamilelik sırasında bile sabit kaldı. Düzeltilmiş TEE 63 yaşta ve düzeltilmiş BMR’de 46.5 yaşta düşmeye başladı. (Ancak araştırmacılar az sayıda BMR ölçümünün bu tahmine olan güvenlerini azalttığını belirtiyor).
Yaşlı yetişkinlik (>60 yaş): Yaklaşık 60 yaşında, TEE ve BMR, yağsız kütle ve yağ kütlesi azalmaya başladı. Düzeltilmiş TEE ve BMR yılda %0,7 azaldı ve 90 yaş ve üzeri denekler için ayarlanmış toplam harcama orta yaşlı yetişkinlerinkinden yaklaşık %26 daha düşüktü.
Ek Çalışma Bulguları
Araştırmacılar, fiziksel aktivite ve organa/dokuya özgü metabolizmayla (beyin ve karaciğer gibi bazı organların diğer organlardan daha fazla enerji kullandığı ve genç bireylerde vücut ağırlığının daha yüksek bir yüzdesini oluşturduğu fikri) da ilgilendiler. Araştırmacılar, çeşitli modellemelerle, fiziksel aktivite düzeyindeki ve dokuya özgü metabolizmadaki yaşa bağlı değişikliklerin farklı yaşlarda TEE'ye katkıda bulunduğunu belirlediler.
Çalışmanın Temel Noktaları
Çalışma, metabolizmanın büyüme ve gelişme boyunca organa özgü metabolik aktivite ile yakından ilişkili olduğuna, yani bebeklik, çocukluk ve ergenlik döneminde çok yüksek olduğuna ve yetişkinlik-yaşlılık boyunca azaldığına dair genel inanışa karşı çıkıyor. Araştırmacılar BMR'nin 1-20 yaş arası çocuklarda vücut ve organ bileşimine göre beklenenden %30 daha yüksek ve 60 yaş ve üstü yetişkinlerde beklenenden %20 daha düşük olduğunu gözlemlediler. Çocukluk ve yaşlılıkta beklenen TEE ve BMR'deki bu sapmalar, yaşa bağlı metabolik değişikliklerin inandığımızdan daha önemli bir rol oynayabileceği fikrini desteklemektedir. Bu sonuçlar, orta yaşta kilo alımını yavaşlamış bir metabolizmaya bağlayamayacağımızı göstermektedir.
Kilo Yönetimi için Ne Yapılabilir?
Kilo yönetimi için gerekli enerji harcamasında bireysel farklılıklar olduğunu kabul etmeliyiz. Çalışma, yaşam boyunca sağlıklı bir kiloya nasıl ulaşılacağı ve korunacağına dair mevcut anlayışımızı tamamen değiştirmiyor.
- Meyve, sebze, yağsız protein ve kepekli tahıllardan oluşan sağlıklı, dengeli bir diyet
- Yağsız kas kütlesini artırmak ve sürdürmek için kuvvet antrenmanı da dahil olmak üzere haftada en az 150 dakika fiziksel aktivite yapmak
- Dinlenmek (Çoğu insan için günde 7-8 saat uyku)
- Dikkat, meditasyon veya diğer rahatlatıcı aktiviteler yoluyla stresi yönetmek.
