EN
Ramazanda beslenme düzeni tamamen değiştiğinden hem sağlıklı hem de doyurucu bir program uygulamak gerekir. Özellikle sahur sofralarında sindirimi yavaş ve besin değeri yüksek olan besinlere yer verilmelidir. Gün içinde artan sıvı ihtiyacını karşılamak adına iftar ile sahur arasında geçen süreçte ortalama iki ile iki buçuk litre arasında su içilmeli, sade soda ya da taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir.
Oruç döneminde yeterli ve dengeli beslenme ilk kaidedir. Sahur öğünü atlanmamalı ve mutlaka bir şeyler yenmelidir. Sahurda kahvaltı yapmak genellikle daha doyurucu ve hafif olarak kabul edilir. Buna alternatif olarak çorba, yoğurt, zeytinyağlı yemekler ve salata ile hazırlanan bir sahur menüsü de tüketilebilir. Ramazan sağlıklı beslenme programlarının öne çıktığı bir dönem olduğundan bu süreçte vücudun vitamin, mineral ihtiyaçlarını dengede tutmak gerekir.
Ramazanda Beslenme Nasıl Olmalı?
Ramazan ayında beslenme normal dönemlere kıyasla biraz daha önemli hale gelir. Bu ay boyunca yemek pişirme yöntemlerinden besin türlerine kadar her bir detaya dikkat edilmelidir. Özellikle buğulama, fırında pişirme, ızgara, haşlama gibi yöntemler hem hafif hem de sağlıklı olacaktır. Tütsülenmiş, kızartılmış ya da kavrulmuş yemekler biraz daha ağır olduğundan mideyi rahatsız edebilir ve kilo alımına neden olabilir.
Ramazanda beslenme düzeninde değişiklik olması kabızlık sorununa yol açabilir. Bunu önlemek adına bol sıvı tüketilmeli, yemeklerde lif oranı yüksek olan tam buğday ekmeği, kepekli tahıllar, nohut, mercimek, kuru fasulye, sebze ve salata gibi besinlere yer verilmelidir.
Ramazan Beslenme Önerileri
Ramazan beslenme önerileri oruç dönemini sağlıklı ve kilo almadan geçirmek için oldukça önemlidir. İftar ya da sahur fark etmeksizin tüm öğünlerde yemekler hızlı yenmemeli ve iyice çiğnenmelidir. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine aralıklı olarak beslenmek daha rahat olacaktır.
Sahur ve iftarda ceviz, badem vb. besinler tüketilmelidir. Kafein içeren içecekler yerine ayran, süt, sade soda, kuşburnu, ıhlamur, taze sıkılmış meyve ve sebze suları içilebilir. İftardan 1 ya da 2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirimi rahatlatacaktır.
Mutlaka sahura kalkılmalı, gece yatmadan önce yemek yiyip uyunmamalıdır. Çoğu insan sahura yalnızca su içmek için kalkar. Oysa bu tamamen yanlış olup açlık süresinin uzamasına ve metabolizmanın daha yavaş çalışmasına neden olur. Beraberinde baş ağrısı, halsizlik, tansiyon düşmesi, mide asit salgısının artması gibi sorunlar gelir. Güvende Kalmak İçin Sigorta Al!
Ramazanda Sahur Beslenmesi
İftar yemekleri standart akşam yemekleri ile benzer olup asıl fark sahur öğünlerinde ortaya çıkar. Gece saatinde yenen bu öğün hem hafif hem de tok tutucu olmalı, mideyi rahatsız etmemelidir. Ekmek tercihi çavdar, tam buğday ya da kepek ekmeğinden yana olabilir. Şeker ve beyaz un hızlı sindirildiğinden bunlardan mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Kızartılmış gıdalar gün içinde mide bulantısına yol açacağından kızartmalara karşı da temkinli olmak gerekir. Salam, sucuk, sosis gibi işlenmiş gıdalar tüketilmemeli ve ekstra tuz tüketiminden uzak durulmalıdır. Kuru meyvelerde glisemik indeksi yüksek olduğu için iftar ve sahurda bu tür yemişler tercih edilebilir.
İftar ile sahur arasında alınacak su miktara 8 ile 10 bardak arasında olmalıdır. Kan şekerini hızla yükseltecek besinlerden uzak durulmalı, bunlar yerine posa miktarı yüksek olan besinlere öncelik verilmelidir. Tatlı tüketimi için iftardan sonra ortalama 2 saat beklenmeli ve hafif sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Meyve tatlıları ve dondurmalar da ideal miktarda olduğunda doğru seçim olacaktır.
Ramazan Ayı için Sahur Menüsü
Ramazanda sağlıklı beslenme listesi sahur ve iftar için özel olarak oluşturulmalıdır. Sahur için şu tür menüler tercih edilebilir:
- Yumurta, peynir, yoğurt, süt, tam tahıllı ekmekler gibi kahvaltı türü besinler tüketilebilir.
- Yoğurt, kefir, ayran ya da süt
- Zeytin ya da ceviz
- Soğan, biber gibi sebzelerle hazırlanmış menemen
- Kepek, çavdar ya da tam buğday ekmeği
- Kuru meyvelerden yapılmış hoşaf ya da komposto veya doğrudan kuru meyve tüketimi
- Bol miktarda salatalık, domates, maydanoz, yeşillik vb. mevsim sebzeleri
- Haşlanmış yumurta ve peynir ya da yağsız omlet, tam buğday ekmeği ile hazırlanmış tost
- Bol su (Akşamdan yiyip yatarak sahurda yalnızca su içmenin ve yemek yememenin zararlı olduğu unutulmamalıdır)
Herhangi bir sağlık sorununuz varsa ya da bünyenizin zayıf olduğu kanaatindeyseniz, doktora danışarak kendinize Ramazan sahur menüsü hazırlayabilirsiniz. Demir Sağlık ile iletişime geçerek sigorta çeşitleri hakkında bilgi alabilir, online doktor görüşmesi talep edebilirsiniz. Dilerseniz Dijital Özel Sağlık Sigortası avantajlarından faydalanarak sınırsız online diyetisyen ve doktor hizmeti alabilirsiniz.
