EN
Herhangi bir zamana bağlı kalmadan evde yapılabilecek kolay egzersizlerle kilo kontrolü sağlanabilir mi? Özel ekipmanlara ihtiyaç olmadan yapabileceğiniz ev egzersizleri yağ yakımı için idealdir. Egzersize yeni başlayanlar temel ve hafif hareketlerle ilerleyebilirler. İlk günlerde ortalama 15-20 dakikalık egzersizler yeterli olacaktır. Kas yapısı güçlendikçe egzersiz süresi arttırılıp dinlenme süresi azaltılabilir. Verim alabilmek için egzersize başlamadan önce ısınma hareketleri yapmanız gerekir. Böylece egzersizlerle kasların yıpranması ve aşınması önlenmiş olur. Bu amaçla evde yapılacak kolay ve eğlenceli 9 egzersiz önerisi şunlardır:
1. Squat
Çok yönlü bir erzersiz olan squat, en çok tercih edilen hareketlerden biridir. Karın, kalça, uyluk ve sırt kaslarını aynı anda çalıştırır. Kas sayısını ve kalitesini artıran bu hareket için bacaklar omuz genişliğinde açılır ve bacak ile kalça sıkılır. Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelme pozisyonuna geçilir ve kalkılır.
2. Plank
Bacak, kol ve kalça kaslarının çalışmasını sağlayan plank hareketi başlangıç için 3 set halinde 10-15 saniye boyunca yapılır. Karın kasları güçlendikçe set süresi ve sayısı artırılabilir. Egzersiz için yüz üstü uzanılır. Tüm gövde ayak parmak uçları ve avuç içleri üzerinde kaldırılır. Hareket sırasında kalça ve karın bölümlerini mümkün olduğunca fazla sıkmak gerekir.
3. Crunch
Crunch hareketi düzenli olarak yapıldığında hem üst hem de alt karın bölgesini çalıştırır. Yağ yakımına yardımcı olan hareket başlangıçta üç set halinde sekizerli olarak yapılır. Yere sırtüstü uzanılır ve dizler 45 derecelik açıyla bükülür. Nefes alınır ve verirken yukarı doğru kalkılır. Yukarıdayken karın kasları kasılır ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönülür.
4. Diz Kaldırma
Yağ yakımını hızlandıran diz kaldırma egzersizi faydalı bir kardiyo hareketidir. İkişer dakikalık 3 set halinde yapılabilir. Ayaklar omuz genişliğinde açılır ve içe doğru bükülerek çekilir. Hareketler seri olarak tamamlanmalıdır.
5. Köprü
Isınma hareketi olarak da geçen köprü hareketi esnekliği artırır. Başlangıç aşamasında sekizerli olarak 3 set halinde yapılır. Karın kaslarının sıkılaşmasına ve boyun kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Hareket sırasında kalça yukarı kaldırıldığında mümkün olduğunca fazla sıkmak gerekir. Aynı şekilde karın kasları sıkılır.
6. Yan Bacak Kaldırma
Yan bacak kaldırma hareketi; spor yapmaya yeni başlayanlar, şekilli bir bele ve ince bacaklara sahip olmayı hedefleyenler için idealdir. Hareket için yan şekilde uzanılır ve bacaklar 45 derecelik açı ile açılıp kapanır. Her iki tarafa da eşit olarak uygulanır. 8 kere ve üçer set halinde yapmak faydalı olacaktır.
7. Diz Üstünde Şınav
Normal şınava göre daha kolay olan diz üstünde şınav, kolların şekillenmesini sağlar. Diz üstünde durulur ve üst beden yarı şınav pozisyonunda yere eğilir. Dirseklerin 45 derecelik açıda kalması önemlidir. Hareket sırasında karın kasları sıkılmalıdır.
8. Ters Lunge
Düzenli olarak yapılan ters lunge hareketi denge yeteneğini artırır ve karın ile baldır kaslarını çalıştırır. Ayaklar omuz genişliğinde açılır ve sol ayakla geriye adım atılır. Diz 90 derecelik açı ile bükülür ve bu pozisyonda birkaç saniye beklenir. Aynı hareket sağ ayakla da tekrarlanır.
9. İp Atlamak
Hem basit hem de eğlenceli olan ip atlama egzersizi en kolay aktivite seçeneklerinden biridir. Dayanıklılık, kas kuvveti, kalp dolaşım uyumu, esneklik, hareketlilik, koordinasyon, denge, ritim, zamanlama, yağsız vücut kitlesi, beceri gelişimi, kemik yoğunluğu üzerinde olumlu etkiye sahiptir. Her yaşta ve her yerde yapılabilecek bu egzersiz tüm vücudun çalışmasına yardımcı olur. Vücut durumuna uygun sayıda düzenli olarak ip atlanabilir.
Yazın dışarıda yapabileceğiniz egzersizler için tıklayın.
