EN
Ramazanda beslenme en çok dikkat edilmesi gereken konular arasında yer alır. Beslenme düzeninin standartların dışına çıkması nedeniyle metabolizma hızında değişmeler ve bunun sonucunda aşırı kilo alımı gibi durumlar yaşanabilir. Bunu önlemek ve oruç günlerini sağlıklı, kilo almadan geçirmek için ramazana özel beslenme önerilerini dikkate almak gerekir. Sağlıklı iftar ve sahur menüleri mide için daha uygundur. Menüleri ideal hale getirmek için et ve sebze tüketimini dikkatli ayarlamak önemlidir. Ayrıca iftar yemeklerine çorba ile başlanmalı, doğrudan tatlı ya da asitli içecek tüketimi tercih edilmemelidir. Mide uzun saatler boyunca boş kaldığından bu durum zararlı etkilere neden olabilir.
Ramazanda Beslenme Nasıl Olmalı?
Ramazanda sağlıklı beslenme düzeni iftar ve sahur için farklılık gösterir. Sahur yapmak vücut için daha sağlıklıdır. Oruç süresi ortalama 14 saat olup akşamları sahura kalkmadan yalnızca su içip yatmak açlık süresinin 20 saate kadar çıkmasına neden olur. Bu da açlık krizlerini beraberinde getirir. Kişinin günü verimsiz geçer ve kan şekeri daha erken saatlerde düşer.
Sahur yapmak ertesi gün susuzluk ve açlık hissini en aza indirir, vücudun enerjik olmasını sağlar. Bununla birlikte yeterli miktarda protein tüketmek gün içerisinde tok kalmayı sağlayacaktır. Yumurta en önemli protein kaynağı olacaktır. Sahurda kahvaltı tarzı öğünler yapılmalı ve yemekten en az 40 dakika sonra yatılmalıdır.
İftarda ise kızartma vb. yağlı gıdalar yemek yerine sebze yemekleri, haşlanmış, buharda veya fırında pişirilmiş yiyecekler tercih edilebilir. Gece ağır yemeklerin yenmesi metabolizma hızının düşüklüğünden doğrudan yağ olarak depolanır. Bunu önlemek için kan şekerinde ani değişikliklere neden olmayacak, uzun süre tok kalmayı sağlayacak ve vücuttaki sıvıyı dengeleyecek besinler seçilmelidir.
Ramazanda İftar için Beslenme Önerileri
Ramazan beslenme programı özellikle iftar için oldukça önemlidir. Saatlerce aç kalan mideye gönderilecek ilk yemeklerin dikkatli seçilmesi gerekir. Bu amaçla iftar için sağlıklı seçimler yapılmalı, oruç; su, hurma ya da zeytin ile açılmalıdır.
Başlangıçta hafif bir çorba, zeytin, salatalık, domates gibi kahvaltılıklar tercih edilmeli. Ana yemek olarak ise tavuklu veya etli sebze yemekleri, yeşil yapraklı sebzelerle hazırlanmış salatalar, bulgur ve makarna gibi tahıllar ideal olacaktır.
Vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için meyve kompostoları, cacık, ayran, yoğurt gibi besinler tüketilebilir. Yemeğin ardından tatlı tüketimi için 1, 2 saat beklenmeli, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
Ramazanda Kilo Almamak için Neler Yapılır?
Vücut sağlığını korumak ve kilo dengesini sağlamak için ramazanda sağlıklı beslenme ve zayıflama önerilerini uygulamak gerekir. Kilo kontrolü için meyve, sebze ve su tüketimi arttırılmalıdır. Beslenme öğün sayısı ikiye düştüğünden bu öğünlerde karbonhidrat ağırlıklı yerine dengeli, yeterli ve sağlıklı beslenmeye öncelik verilmelidir.
Lifli besinler tüketilmeli, bağırsak problemi olanlar çorbalarına yulaf ilave etmelidir. İftara ılık çorba ile başlanmalı, fazla yağlı olmayan etli ya da etsiz bir yemek ile devam edilmelidir. Tatlı olarak ise güllaç veya muhallebi usulü sütlü tatlılar ideal olacaktır.
İftar sofralarında et ve sebze dengesi kurulmalı, iftar sonrasında kolay sindirim için bitki çaylarından destek alınmalıdır. Rezene, meyan kökü, papatya gibi çay karışımları ideal olacaktır. Yemekle birlikte çay ya da kahve içmemeye özen gösterilmeli, bol miktarda su tüketilerek sıvı takviyesi yapılmalıdır.
Ramazanda Sporcu Beslenme Programı
Ramazan boyunca hem sağlıklı hem de fit kalmak için besin seçimlerine dikkat edilmelidir. Başlangıçta badem, ceviz, hurma, zeytin, kuru meyve ya da küçük bir parça cevizli sucuk seçilebilir. Ardından yarım ya da bir kase ılık çorba içilmelidir.
Çorbanın ardından ana yemeğe geçmek için ortalama 20 dakika beklenmeli, kuru baklagiller, etsiz ya da etli sebze yemeği yenilmelidir. Ana yemekleri pişirmek için kızartma tercih edilmemelidir. Buharda ya da fırında pişirmek her zaman daha sağlıklı olacaktır. Ramazanda sporcu beslenme programı bu tür pişirme esaslarına dayanır.
Sağlıklı olması için kepekli pirinç, bulgur ya da makarna tercih edilebilir. Tahıllı ekmekler uzun süre tok kalmayı sağlayacaktır. Metabolizmayı hızlandırmak için yoğun egzersizler yerine iftar sonrası orta tempolu yürüyüşler yapılmalıdır. Ana öğünden 2 ya da 3 saat sonra ara öğün yapılmalı, bu öğünlerde sütlü tatlı ya da meyve tüketilmelidir.
Son olarak oruç tutarken veya standart yaşamınızda diyet menüsü, spor aktiviteleri ya da doktor kontrolü gibi desteklere ihtiyaç duyabilirsiniz. Demir Sağlık sağlıkla ilgili her konuda yanınızda. Özel sağlık sigortası, tamamlayıcı sağlık sigortası ve/veya geniş kapsamlı dijital özel sağlık sigortası ürünlerini inceleyerek siz de sağlığınızı koruyabilirsiniz.
