EN
Hamilelik sürecinde 3. aydan sonra, doktor kontrolünde yapılan egzersizler anne adayı için çok faydalıdır. Egzersiz yapmak, ruh ve beden sağlığınızı olumlu yönde etkilerken hamilelikten dolayı oluşan ödem ve şişliğinizin azalmasına yardımcı olur. Sağlıklı bir hamilelik dönemi geçirebilmeniz ve sonrasında hayatınıza hızlıca dönebilmeniz için en etkili egzersizleri sizin için derledik.
Unutmayın, hamilelikte egzersiz hareketleri kadar ısınma hareketleri de büyük önem taşımaktadır. Egzersiz öncesinde nefes ve nabız kontrolünün sağlanması için eklemler ısınmalıdır. Dizinizi, el ve ayak bileklerinizi dairesel hareketlerle yuvarlayarak esnetin. Vücudunuzun ısınması için bu hareketleri 15-20 kez tekrarlayın. Temel ısınma hareketlerinden sonra egzersizlerinizi yapmaya başlayabilirsiniz.
1. Kolay Hareketlerle Pilates Yapmak
Evde yapacağınız kolay ve hafif aerobik hareketleri vücudunuzda konsantrasyon, denge, sıkılaşma ve aynı zamanda gevşemenizi sağlar. Özellikle normal doğum düşünen anne adayları için doğumu kolaylaştırmak adına pilates egzersizleri sıkça önerilir.
2. Yüzmek
Anne adayının sağlıklı olması bebeğin de sağlıklı olması demektir. Egzersizler arasında yüzmek diğerlerine göre yapılabilecek en kolay egzersizdir. Haftanın belirli günleri yarım saat yüzerek eklemlerinizin üzerindeki yükü hafifletebilirsiniz. Ancak gebelik süreci boyunca su kayağı ve su dalışı gibi aktivitelerden kaçınılmalıdır. Sadece sakin ve dikkatli bir biçimde kendinizi yormayacak kadar yüzmelisiniz.
3. Yürüyüş
Parkta, doğada veya koşu bandında yürüyüş yapmak hem her yerde hem de tehlikesiz olarak yapabileceğiniz bir spordur. Haftada en az 2 gün gerçekleştireceğiniz 20 dakikalık yürüyüşler kendinizi daha güçlü ve zinde hissetmenizi sağlar. Düzenli yürüyüş yapmak hamilelik süreci boyunca aşırı kilo almanızı önler ve vücudunuzun şeklini korumanıza yardımcı olur.
4. Kegel Egzersizleri
Kegel egzersizleri sayesinde pelvis, rektum ve vajina çevresindeki kasların güçlenmesini sağlayabilirsiniz. Perine kaslarınızı kasıp daha sonra 5-10 saniyede gevşeterek uygulanır. Egzersizi her pozisyonda (ayakta, otururken ve yatarken) yapmak mümkündür. Perine kaslarınızın güçlenmesi doğumu kolaylaştırmaktadır.
5. Nefes Egzersizleri
Doğru nefes almak, ağrı ve sancılarınızı azaltır. Nefes alırken karın kasları ve göğüs kafesi kullanılır. Nefesinizi tutma, derin soluk alıp bekleme ve küçük nefesler vermek ağrılarınızı azaltıcı yönde etki yapar. Ayrıca doğru şekilde nefes almak yaptığınız tüm egzersizleri daha verimli hale getirir.
6. Hamile Yogası
Yoga meditasyonunun bazı hareketleri hamileliğiniz için risk yaratabilir. Bu nedenle yoga dersi alırken bu konuda deneyimli kişiler tarafından, hamilelere özel olarak verilen dersleri almaya özen göstermelisiniz. Yoga sayesinde bedeninizle doğru bir bağlantı kurarak kendinizi rahatlatabilir, güç ve esneklik kazanırken stres ve kaygıyı azaltıp doğum için hazır hissedebilirsiniz.
7. Sabit Bisiklet
Dışarıda normal bir bisiklet sürmek hamileler için güvenli olmayabilir. Sabit bir bisiklet ile egzersiz yapmak daha güvenli bir seçenektir. Sabit bisiklet egzersizi, eklem üzerindeki yüklerin azalmasına neden olurken daha zinde hissetmenizi sağlar. Riski az ve kolay bir egzersiz türüdür.
8. Bacak Esnetme Egzersizleri
Hamileliğin sebep olduğu ödem ve şişkinliklerinizi azaltmak, dolaşımı hızlandırmak ve gece kramplarınızın önüne geçmek için uygulayabileceğiniz pratik egzersizlerdir. Bu yöntemler kolay uygulanan ve kısa sürede sonuç alınan egzersizlerdir. Fazla yüksek olmayan basamaklardan inip-kalkma, bacak gerip esnetme ve alt bacak masajı en verimli bacak egzersizleridir.
Gebeliğiniz boyunca sadece bebeğinize ve kendinize odaklanmalısınız. Hamilelik süreci, hem fiziksel hem de psikolojik olarak sağlığınıza ve güvenliğinize dikkat etmeniz gereken bir süreçtir. Süreci kontrol altına alabilmenizi sağlayacak olan İki Can Hamilelik Sigortası ürünümüze göz atabilir ve bebeğinizle beraber bu süreci en güvenli şekilde tamamlayabilirsiniz.
